Come affrontare una seduta di ripetute.

Il riscaldamento: innanzitutto è bene correre per 15-20 minuti,al fine di cominciare a riscaldare i muscoli e portare il cuore a frequenze più vicine al successivo ritmo di lavoro.

Lo Stretching: 5-10 minuti sono necessari per portare la muscolatura al massimo della flessibilità e dell' elasticità richieste da un lavoro di notevole intensità.

Gli allunghi: dopo la souplesse e lo stretching, è bene completare il riscaldamento con 5-6 allunghi da 50 a100 mt. per provare la velocità di allenamento e sciogliere del tutto le gambe.

L'allenamento: prove intense: ripetute da 200 mt. fino a 2000, o più lunghe, correndo a ritmi anche elevati ma comunque tenendo sempre sotto stretto controllo l' andatura prevista e la frequenza pulsatoria.

Il recupero: di corsa o di passo da 30 secondi fino a 5 minuti dopo ogni prova. E' bene ripartire soltanto quando il polso sarà sceso ai rituali 120 battiti.

Il defaticamento: dopo l' ultima prova, correre ancora un pò, almeno finché il polso non sia tornato ai valori del recupero; camminare poi per altri 4 o 5 minuti, in modo da favorire l' uscita dell' acido lattico più velocemente dai muscoli.

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SCHEMA 1
DA 28’ A 38’ SUI 10000 METRI
TEMPO SUI 10000 28’ 30’ 32’ 34’ 36’ 38’
Ritmi base
(400/2000)
1’07’’-5’36’’ 1’12’’-6’00’’ 1’17’’-6’22’’ 1’22’’-6’45’ 1’26’’-7’10’’ 1’32’’-7’36’’

Prove sui 200 m.

25 x 28’’-30’’
recupero 1’
25 x 30’’-32’’
recupero 1’
25 x 32’’-34’’
recupero 1’
20 x 34’’-36’
recupero 1’ ’
15 x 36’’-38’’
recupero 1’
15 x 40’’-42’’
recupero 1’

Prove sui 400 m.

20x62’’-63’’
recupero 1’
15x65’’- 67’’
recupero 1’
15x68’’-70’’
recupero 1’30’’
15x1’12’’-1’14’’
recupero 1’30’’
15x1’18’’-1’22’’
recupero 1’30’’
12x1’25’’-1’30’’
recupero 2’
Prove sui 800 m.

10x2’10’’-2’12’’
recupero 2’
8x2’15’’-2’18’’
recupero 2’
8x2’20’’-2’24’’
recupero 2’
8x2’30’’-2’34’’
recupero 2’
6x2’40’’-2’42’’
recupero 2’
6x2’50’’-2’54’’
recupero 3’
Prove sui 2000 m.

5/6x5’32’’-5’35’’
recupero 3’
5x5’50’’-5’55’’
recupero 3’
5x6’15’’-6’20’’
recupero 3’
5x6’35’’-6’40’’
recupero 3’
4x7’ -7’05’’
recupero 4’
4x7’25’’-7’30’’
recupero 4’

 

SCHEMA 2
DA 40’ A 50’ SUI 10000 METRI

TEMPO SUI 10000 40’ 42’ 44’ 46’ 48’ 50’

Ritmi base (400/2000)

1’36’’-7’50’’ 1’41’’-8’20’’ 1’46’’-8’40’’ 1’50’’-9’10’ 1’55’’-9’30’’ 2’00’’-10’

Prove sui 200 m.

12x42’’-44’’
recupero 1’30’’
12x44’’-46’’
recupero 1’30’’
12x46’’-48’’
recupero 1’30’’
12x48’’-50’’
recupero 1’30’’
12x50’’-52’’
recupero 2’
10x52’’-54’’
recupero 2’

Prove sui 400 m.

12x1’28’’-1’32’’
recupero 2 ’
10x1’32’’-1’36’’
recupero 2 ’
10x1’36’’-1’40’’
recupero 2 ’
8x1’40’’-1’44’’
recupero 3 ’
8x1’44’’-1’48’’
recupero 3 ’
8x1’48’’-1’52’’
recupero 3 ’

Prove sui 800 m.

6x2’54’’-3’04’’
recupero 3 ’
6x3 ’10’’-3’20’’
recupero 3 ’
6x3’20’’-3’30’’
recupero 3 ’
6x3 ’30’’-3’40’’
recupero 4 ’
6x3’40’’-3’50’’
recupero 4 ’
6x3’50’’-4’ recupero 4’

Prove sui 2000 m.

4x7’50’’
recupero 4’
3x8’20’’
recupero 4’
3x8’40’’
recupero 5’
3x9’10’’
recupero 5 ’
3x9’30’’
recupero 5’
3x9’50’’
recupero 5’
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